前回は「シュートが上手くなるためにが筋トレが必要な2つの理由」という記事でシュートの飛距離が伸びれば余裕を持って（軽く）シュートを放てるので、調整に意識を割くことができ、結果として確率は良くなるという旨の記事を書きました。
もちろんシューティングが最も大切ですし、深視力だったり筋力の調整力など色々な要素があります。
ただし、シュート上達のために手っ取り早いのが必要な筋力をつけることなので「どの筋力を鍛えるべきか？」ということを理由とともに書いていきます。
シュートの動作から必要な筋肉考えてみる
キャッチ＆ミート→下半身（主に大腿四頭筋）
膝を曲げてシュートモーションに入る前に「しっかりと止まる」というアクションが必要です。
なぜなら、試合中はフリースローやゴール下のノーマーク以外ではある程度動いている状態でシュートモーションに入る必要があります。
しっかり止まれないと、いわゆる「流れている」シュートになります。
そのため、シュートを打つまでの動きを下半身の筋肉を使ってしっかりストップさせないといけません。
下半身全体の筋力が必要ですが、特に「ブレーキ筋」といわれている大腿四頭筋（太ももの前側）の筋力をつける必要があります。
膝を沈めてジャンプ→下半身（特にハムストリングと大臀筋）
しっかり止まった後は、膝を曲げることで溜めた力を上半身に伝えていきます。
スタンスは人によって違いますが肩幅くらいが最も力を発揮しやすいのではないでしょうか？
基本的にジャンプと力の流れは同じなので、ジャンプする際に使用する筋肉である下半身の裏側（主にハムストリングと大臀筋）が必要です。
力を上半身に伝える①→体幹（主に腹筋）
膝を曲げてシュートを放つ前に下半身の力を上半身に伝える過程が発生します。
そこでいわゆる体幹部分の筋力が必要になります。
下半身から100%の力が出力されても、体幹の力がなければ下半身の力が分散されてしまいますので効率的とはいえないですよね。
背筋も体幹にもちろん含まれますが、人間は歩く、走るといった動作で日常的に背筋は鍛えられているので腹筋を鍛えたほうが効果は高いと思います。
また、ジャンプシュートの滞空時間、空中での安定感という意味でも体幹は非常に重要です。
ボールを保持する・引き上げる→大胸筋
下半身の力を上半身に効率的に伝えると同時に、バスケットボール自体もシュートを放つ高さに上げる必要があります。
このとき、ボールを安定的に保持できていないと「ボールに振り回されている」ようなフォームになってしまいます。
一見大胸筋はシュートに直接関係ないように思えますが、私は大胸筋を鍛えることでかなり安定したシュートを打てるようになりました。
バスケットボールって意外と重いんですよね。
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20171209-00010002-basket-spo.view-000
シュートを放つ①（三角筋と上腕三頭筋）
そしてボールをシュートを放つ最高点まで引き上げて、シュートを放ちます。
このとき、シュートのモーションをしながら三角筋（肩の大きな筋肉）を触って頂ければボールを引き上げる際に使用されていることが分かると思います。
三角筋を鍛えることで、大胸筋と同じようにボールを引き上げる安定感も生まれますし、かなり飛距離が伸びることが実感できると思います。
そして、シュートを放つために曲げた腕を伸ばす動作があります。
上腕三頭筋というのはいわゆる力瘤こぶのある二の腕の裏側の筋肉になります。
ここも同じようにシュートの動作をしながら触って頂ければ使用されていることが分かると思います。
www.basketball-iitaihoudai.com
シュートを放つ②→手首
https://basketballking.jp/news/japan/b1/20171116/36474.html?cx_cat=rankingall
最後のフォロースルーでは手首を曲げているので、手首の筋力を鍛えることも効果的です。
確かに手首は下半身の筋肉と比較して圧倒的に小さいですし、出力もありません。
しかし、ボールと直接接触しているのは手なので、最後にシュートを放つときに最も近い筋肉である手首を鍛えることは非常に有効です。
www.basketball-iitaihoudai.com
今回は川崎ブレイブサンダースの辻選手のシュートフォームを参考にシュートに必要な筋肉について書きました。
辻選手はキャッチ＆ミートからシュートを放つまでの時間が非常に短いです。
これは特に体幹部の筋力が強いので一連の動きを効率的に、早いモーションで行っているからかと思います。
最後までお読み頂きありがとうございました。
NBAも良いですが、国内リーグも過去にない盛り上がりを見せていますので是非試合を見てはいかがでしょうか。
DAZNなら、今なら登録1ヶ月後は無料です。
